האם דפי אורז באמת דיאטטים? לד"ר מאיה רוזמן יש תשובה מפתיעה

במאה גרם של דפי אורז יבשים יש בדרך כלל כ־330-360 קלוריות. כלומר, מבחינת צפיפות קלורית, הם אינם מוצר דל קלוריות. הסיבה שבדף אחד יש מעט קלוריות היא שהוא פשוט שוקל מעט מאוד. דף קטן בקוטר של כ־16 ס"מ שוקל בדרך כלל כ־6-7 גרם ומכיל בערך 20-25 קלוריות. דפים בינוניים וגדולים יותר יכולים להכיל כ־35-50 קלוריות, בהתאם לקוטר, לעובי ולהרכב המדויק של המוצר. לכן כדאי לשים לב - אי אפשר לומר באופן קבוע שבדף אורז יש מספר מסוים של קלוריות. כדאי לבדוק על האריזה כמה דפים נכללים במנה ומה משקלם. גם ההשריה במים אינה משנה את כמות הקלוריות. הדף סופג מים, נעשה רך וכבד יותר, אבל המים אינם מוסיפים ואינם מורידים קלוריות.

לא בהכרח. השובע אינו נקבע רק לפי מספר הקלוריות, אלא גם לפי כמות המזון, תכולת החלבון והסיבים, המרקם וקצב האכילה. דף אורז מורכב בעיקר מעמילן וכמעט אינו מכיל חלבון או סיבים, ולכן דף אחד לבדו בדרך כלל לא יתרום הרבה לשובע. לעומת זאת, פרוסת לחם מלא או לחם קל עשויה להכיל כמות דומה של קלוריות, אבל גם יותר חלבון וסיבים תזונתיים. לכן אצל חלק מהאנשים היא עשויה להשביע יותר. גם מספר הדפים משנה. שתי גלילות שמכילות שני דפים גדולים יכולות לתרום כבר כ־80-100 קלוריות, עוד לפני המילוי והרוטב. ארבע גלילות עשויות להגיע לכמות קלוריות דומה לזו של כמה פרוסות לחם.

היתרון האמיתי: תחליף לבצקים שומניים לדפי אורז יש בכל זאת יתרון שימושי: הם יכולים להחליף בצקים שמכילים הרבה יותר שומן. בצק עלים מורכב מקמח וכמות גדולה של שומן, ולכן הוא מכיל בדרך כלל הרבה יותר קלוריות מדף אורז באותו גודל. בעיני יש לדפי אורז יתרון גם על דפי פילו. אמנם הפילו עשוי מקמח לבן בלבד - וזה לא שונה מאורז לבן, אבל ברוב המקרים דפי הפילו יכילו גם תוספות של חומרים משמרים. בנוסף לזה, במתכונים מדפי הפילו צריך להוסיף להם שומן כלשהו, מה שלא קיים בדפי האורז ברוב המתכונים, ולכן התוצאה הסופית פחות דיאטטית בהשוואה לשימוש בדפי אורז. כלומר, אם משתמשים בדף אורז אחד או שניים במקום בצק עלים, וממלאים אותם בירקות ובמקור חלבון, אפשר לקבל מנה דיאטטית יותר, אבל היתרון נעלם אם מטגנים את דפי האורז בשמן עמוק, משתמשים בהרבה שמן במחבת או מוסיפים רוטב עשיר בסוכר, חמאת בוטנים או מיונז.

דף האורז עצמו אינו מספק כמעט שום דבר פרט לפחמימות. לכן מה שקובע את איכות המנה הוא המילוי. מילוי של ירקות, טופו, ביצה, גבינה, עוף או דג יכול להוסיף חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים. לעומת זאת, גלילה שמכילה בעיקר אטריות אורז היא למעשה שילוב של פחמימה בתוך פחמימה. גם רטבים עלולים לשנות את התמונה. כף רוטב מתוק עשויה להוסיף סוכר, ורוטב על בסיס שמן, טחינה או חמאת בוטנים יכול להוסיף עשרות ואף מאות קלוריות למנה, בהתאם לכמות.

אורז סופג ארסן מהקרקע וממי ההשקיה ביעילות גבוהה יחסית לגידולים אחרים, בין היתר מפני שהוא גדל לעיתים קרובות בשדות מוצפים. הצורה שמדאיגה מבחינה בריאותית היא בעיקר ארסן אנאורגני. חשיפה ממושכת לכמויות גבוהות נקשרה לעלייה בסיכון לנזקים בריאותיים, ולכן רשויות המזון עוקבות אחר רמותיו באורז ובמוצרי אורז. נכון שבאורז מלא יש בדרך כלל יותר ארסן מאשר באורז לבן. חלק גדול מהארסן מצטבר בשכבות החיצוניות של הגרגר, ואלו מוסרות בתהליך הליטוש שמייצר אורז לבן. בבדיקות שעליהן התבססה הערכת הסיכון של ה־FDA, הרמה הממוצעת המשוקללת של ארסן אנאורגני הייתה כ־154 מיקרוגרם לקילוגרם באורז מלא, לעומת כ־92 מיקרוגרם לקילוגרם באורז לבן. כלומר, בממוצע נמצאה באורז המלא כמות גבוהה בכשני שלישים. עם זאת, היו הבדלים גדולים בין סוגי אורז, אזורי גידול ודגימות שונות. כשאנחנו קונים אורז, או דפי אורז, האם יש לנו מושג מאיפה האורז ולמרגלות איזה הר בסין הוא גדל? כנראה שלא. אבל מכאן לא נובע שבדפי אורז אין ארסן. העובדה שהם עשויים מאורז לבן מפחיתה את החשש בהשוואה למוצרים מסובין או מאורז מלא, אך אינה מבטלת אותו. האיחוד האירופי אף קבע רמות מרביות של ארסן אנאורגני באורז ובמוצרי אורז, כי מוצרים כאלה יכולים לתרום לחשיפה המצטברת, במיוחד אצל ילדים ואצל מי שאוכלים אורז כמה פעמים ביום. לפי נתוני הרשות האירופית לבטיחות מזון, החשיפה ביחס למשקל הגוף אצל ילדים מתחת לגיל שלוש עשויה להיות גבוהה פי שניים עד שלושה מזו של מבוגרים. המסקנה המעשית אינה שצריך לפחד מדפי אורז. אכילה מדי פעם של כמה דפים אינה סיבה לדאגה. השאלה היא האם התפריט כולו מבוסס מדי יום על אורז (מלא בעיקר), פריכיות אורז (שגם הן מאורז מלא), דייסות אורז, קרקרים מקמח אורז ומוצרים נוספים. כמו תמיד, גיוון הוא פתרון פשוט: אפשר לשלב גם לחם, שיבולת שועל, כוסמת, קינואה, תירס, תפוחי אדמה וקטניות, ולא לבסס את כל מקורות הפחמימה על אורז.

קרא את הכתבה המלאה במקור